Как пережить стресс в условиях войны и пандемии? Практические советы от психологини

Елена Богацкая — опытная практикующая психология высшей категории. Она входит в Европейскую и Всемирную ассоциации психотерапевтов. В 2014 году Елена помогала людям из зоны боевых действий. Тогда женщина объездила почти всю территорию Луганской и Донецкой областей, которая была на тот момент под контролем Украины. К ней обращались люди, пережившие самые страшные события 2014-го — боевые действия в Славянске, Дебальцево, Иловайске и других городах. 

И это несмотря на то, что сама Елена тогда только уехала из оккупированного Луганска и пыталась оправиться от событий. 

В настоящее время Елена Богацкая живет во Львове и продолжает помогать людям — она проводит тренинги и записывает видео, в которых дает практические навыки людям, пережившим стресс, испытывающим повышенную тревожность и дискомфорт из-за пандемии или попавшим в тяжелые жизненные обстоятельства. 

Елена поделилась с «Восточным вариантом» своей жизненной историей и по просьбе редакции дала несколько практических решений тем, кто находится в стрессе в условиях войны и пандемии. 

«Это была моя миссия»

«В 2014 году, когда началась война, у меня, как и у всех других людей, был шок, потому что нам было тяжело поверить, что в нашем городе ведутся боевые действия», — вспоминает Елена Богацкая. 

Как и подавляющее большинство людей, вынужденных тогда покинуть свои дома, Елена думала, что это ненадолго и скоро она вернется домой. 

Вместе с семьей она переехала в Запорожье и практически сразу присоединилась к Международной медицинской гуманитарной организации «Врачи без границ» (MSF). Это организация, которая бесплатно помогает людям, попавшим в беду. Именно специалисты «Врачей без границ» одними из первых отправились на восток после начала боевых действий для помощи гражданскому населению.

Елена вместе с другими специалистами MSF ездила по разным городам Луганской и Донецкой областей. В частности, это были населенные пункты возле зоны боевых действий и освобожденные от оккупантов города. 

«Мы работали в городах, где было очень много разрушений. Мы общались с людьми, потерявшими родных. Некоторые из них получили тяжелые травмы, потеряли конечности. Это также были дети, которые вынужденно сидели в бомбоубежищах, пожилые люди», — рассказала Елена. 

Чтобы качественно оказывать помощь людям с травмами войны, украинских психологов сопровождали международные координаторы-психологи, которые делились опытом оказания помощи при травме войны. Также Елена ездила в Варшаву, где проходила курс обучения.

«Это была моя миссия. Я чувствовала, что это сейчас нужно», — объяснила Елена. 

Но потом, как говорит она сама, произошло эмоциональное выгорание. Работа с трагическими историями людей, проработка их страхов и тревог в режиме нон-стоп не могли не отразиться на самой специалистке. Она приняла решение остановиться. 

«Это важный совет тем, кто работает с людьми: если вы чувствуете, что устали, и от этого не можете делать свою работу на 100%, нужно взять паузу», — отметила Елена Богацкая.  

Она вернулась в Запорожье, где 4 года работала в областной психиатрической больнице. Также проводила семинары и тренинги в БФ «Каритас» для вынужденно перемещенных лиц.  А потом, вместе с семьей, переехала во Львов, где успешно занимается своим делом дальше. 

А теперь — к полезным практическим советам от Елены. 

О ПТСР и тревожности 

Люди, получившие психологическую травму, как никто нуждаются в помощи специалистов психологов и психотерапевтов. Важно в первые месяцы помочь человеку с этой травмой справиться. Если это не происходит за первые три-шесть месяцев, возникает угроза, что это состояние перейдет в ПТСР — посттравматическое стрессовое расстройство. В таком случае человек будет вынужден проходить лечебный курс.

Часто проблема в том, что далеко не каждый, к сожалению, имеет возможность обратиться за помощью к специалисту. Что можно сделать дома самостоятельно, чтобы облегчить свое состояние?

Можно взять лист бумаги и выписать все тревоги и переживания. Писать пока не будет такого ощущения: фуух. Затем нужно этот лист, не перечитывая, скомкать и сжечь. Проверено, что человеку после этого становится легче. К тому же переписывать свои пережитые страдания и обиды можно чуть ли не каждый день, пока не придет чувство облегчения. 

Также крайне важно продолжать заниматься тем, что доставляет человеку радость. Это может быть что угодно: выращивание цветов, тренировки, прогулки. Какие-то простые понятные радости, на которые каждый из нас имеет право. Их нельзя бросать даже в стрессовых ситуациях.

Знаю, что некоторые люди в условиях войны находили для себя утешение в церкви. Там они чувствовали, что они не одни, что есть другие люди, которые оказались в похожих жизненных обстоятельствах.  

Помощь людям с нарушениями сна

Часто после травмирующих событий люди видят тревожные сны или имеют ухудшение сна. В таких случаях психологи просят человека завести дневник снов. Что это значит?

Нужно записывать все, что связано с вашим сном: когда ложитесь спать, когда просыпаетесь и от чего, сколько времени не спали ночью. И обязательно нужно писать о своих ощущениях. Даже ночью, когда проснулись. Прописывать, почему вы себя чувствуете дискомфортно, что чувствовали, когда проснулись: «я плохо себя чувствую, мне страшно, одиноко». Такой дневник ведется в течение месяца.

Для хорошего сна в условиях стресса также важно соблюдать правила и дисциплину. К примеру, приучить ваш организм к определенным часам сна. Вы себе говорите, что каждый вечер будете засыпать в 23:00. И вам нужно быть честными с собой — ложиться именно в это время, даже если вы заснете не сразу. Можно лежать, думать о чем-нибудь приятном. В любой ситуации нужно видеть что-то хорошее — это тоже важное правило.  

Просыпаться также нужно в одно и то же время. 

За несколько часов до сна нужно не давать своему мозгу чрезмерную активность. Где-то после 16:00 никаких новостей лучше не смотреть. Можно выбирать какие-то лирические фильмы — спокойные, не боевики и не детективы. Или какие-то передачи о животных и так далее. Мозг должен отдыхать перед сном. 

Не пейте кофе, чай или алкоголь вечером; не принимайте пищу поздно вечером.

И также важно, чтобы ваш мозг воспринимал кровать исключительно как место для сна. Часто мы едим в постели, зависаем в телефоне, смотрим телевизор. Если вы будете делать что-либо из перечисленного кроме сна, то ваш мозг не будет понимать, что от него хотят, когда вы ложитесь в постель: я сейчас буду отвечать на рабочие письма, листать инстаграмм или что-нибудь читать? 

Если вы хотите почитать книгу — лучше садитесь в кресло. Смотреть телевизор тоже лучше из кресла. Тогда ваш мозг недели через три будет реагировать так: если меня привели в постель, значит сейчас мы будем спать. 

О дыхательных упражнениях и борьбе со страхом

В любой стрессовой ситуации у человека повышается уровень адреналина, а значит, может повышаться давление, ускоряться дыхание. В таких случаях достаточно быстро помогают дыхательные техники, которые успокоят и нормализуют уровень гормонов. 

Одна из техник называется «4+4=4». Ее суть в том, что нужно делать вдох (4 секунды), затем выдох (4 секунды) и повторять это в течение 4 минут. Также следует придерживаться правил: вдыхать через нос, выдыхать через рот и не поднимать плечи во время вдоха. Это техника хорошо работает, ее используют даже военные США «морские котики». 

В случаях, когда вы чувствуете, что у вас накопилась определенная агрессия и злоба, нужно выпустить пар. Можно, как бы это смешно не звучало, просто побить подушку. Или выйти на пробежку, позаниматься спортом. 

Если вы в какой-то ситуации ощущаете панику, то самое быстрое, что приведет вас в расслабленное состояние, это теплый душ или теплая ванна. Пусть это будет для вас подарком и удовольствием — понежиться в теплой ванне.

Если нет такой возможности, то попытайтесь подержать руки в горячей воде в течение некоторого времени. Это также должно помочь и успокоить. Тепло распространится по вашему телу и вы войдете в нормальное состояние.

Еще можно съесть тарелку гречневой каши и закусить орешками. В крупах и орехах много магния, тормозящего процессы возбуждения и успокаивающего нервы.

Хорошо помогает также зеленый или травяной чай. Он оказывает расслабляющий эффект. 

Еще один совет — держать в руках какой-то слегка колючий предмет. Это может быть детская игрушка, шишка с елки или простая ручка. Дело в том, что у нас много чувствительных точек на ладонях. Любые подручные средства можно использовать, чтобы сделать массаж ладоней. Таким образом вы активируете множество клеток головного мозга, которые помогают вам почувствовать себя более защищенными.

***