Як пережити стрес в умовах війни та пандемії? Практичні поради від психологині

Олена Богацька — досвідчена практична психологиня вищої категорії. Вона входить до Європейської та Всесвітньої асоціацій психотерапевтів. У 2014 році Олена допомагала людям з зони бойових дій. Тоді жінка об’їздила майже всю територію Луганської та Донецької областей, яка на той момент була під контролем України. До неї звертались люди, які пережили найстрашніші події 2014-го — бойові дії в Слов’янську, Дебальцевому, Іловайську та інших містах. 

І це попри те, що сама Олена тоді тільки лише виїхала з окупованого Луганська і намагалася оговтатися від подій. 

Нині Олена Богацька живе у Львові та продовжує допомагати людям — вона проводить тренінги та записує відео, в яких дає практичні навички людям, що пережили стрес, відчувають підвищену тривожність та дискомфорт через пандемію, чи потрапили в тяжкі життєві обставини. 

Пані Олена поділилася зі «Східним варіантом» своєю життєвою історією та на прохання редакції дала кілька практичних рішень тим, хто перебуває у стресі в умовах війни та пандемії. 

«Це була моя місія»

«У 2014 році, коли почалася війна, у мене, як і в усіх інших людей, був шок, бо нам було важко повірити, що у нашому місті ведуться бойові дії», — пригадує Олена Богацька. 

Як і переважна більшість людей, вимушених тоді залишити свої домівки, Олена думала, що це ненадовго і досить скоро вона повернеться додому. 

Разом із родиною вона переїхала до Запоріжжя, і практично відразу приєдналася до Міжнародної медичної гуманітарної організації «Лікарі без кордонів» (MSF). Це організація, яка безплатно допомагає людям, що потрапили в біду. Саме фахівці «Лікарів без кордонів» одними з перших відправилися на схід після початку бойових дій для допомоги цивільному населенню.

Пані Олена разом з іншими фахівцями MSF їздила по різних містах Луганської та Донецької областей. Зокрема, це були та населені пункти біля зони бойових дій та звільнені від окупантів міста. 

«Ми працювали в містах, де було дуже багато руйнувань. Ми спілкувалися з людьми, які втратили рідних. Дехто з них зазнав тяжких травм, втратив кінцівки. Це також були діти, які вимушено сиділи в бомбосховищах, люди похилого віку…», — розповіла пані Олена. 

Аби якісно надавати допомогу людям з травмами війни, українських психологів супроводжували міжнародні координатори-психологи, які ділилися досвідом надання допомоги при травмі війни. Також Олена їздила до Варшави, де проходила відповідний курс навчання.

«Це була моя місія. Я відчувала, що це зараз потрібно», — пояснила Олена. 

Та згодом, як каже вона сама, сталось емоційне вигорання. Робота з трагічними історіями людей, опрацювання їх страхів і тривог в режимі нон-стоп не могли не позначитися на самій фахівчині. Вона прийняла рішення зупинитися. 

«Це важлива порада тим, хто працює з людьми: якщо ви відчуваєте, що втомилися, і від цього не можете робити свою роботу на 100%, потрібно взяти паузу», — зазначила Олена Богацька.  

Вона повернулася до Запоріжжя, де 4 роки працювала в обласній психіатричній лікарні. Також проводила семінари та тренінги у БФ «Карітас» для вимушено переміщених осіб.  А згодом, разом з родиною, переїхала до Львова, де успішно займається своєю справою далі.

А тепер — до корисних практичних порад від пані Олени.

Про ПТСР та тривожність

Люди, які отримали психологічну травму, як ніхто потребують допомоги фахівців психологів та психотерапевтів. Важливо протягом перших місяців допомогти людині з цією травмою впоратися. Якщо це не відбувається за перші три-шість місяців, виникає загроза, що цей стан перейде в ПТСР — посттравматичний стресовий розлад. В такому випадку людина буде вимушена проходити лікувальний курс.

Часто проблема в тому, що далеко не кожен, нажаль, має можливість звернутися за допомогою до фахівця. Що можна зробити вдома самостійно, щоб полегшити свій стан?

Можна взяти аркуш паперу і виписати всі свої тривоги та переживання. Писати, допоки не буде такого відчуття: фуух. Потім потрібно цей аркуш, не перечитуючи, скомкати та спалити. Перевірено, що людині після цього стає легше. До того ж переписувати свої пережиті страждання та образи можна ледь не кожен день, поки не прийде відчуття полегшення. 

Також вкрай важливо продовжувати займатися тим, що приносить людині радість. Це може бути що завгодно: вирощування квітів, тренування, прогулянки. Якісь прості зрозумілі радості, на які кожен з нас має право. Їх не можна закидати навіть у стресових ситуаціях.

Знаю, що деякі люди в умовах війни знаходили для себе затишок у церкві. Там вони відчували, що вони не одні, що є й інші люди, які опинилися у схожих життєвих обставинах.

Допомога людям із порушеннями сну

Часто після травмуючих подій люди бачать тривожні сни, або мають погіршення сну. У таких випадках психологи просять людину створити щоденник снів. Що це означає?

Потрібно записувати все, що пов’язане з вашим сном: коли лягаєте спати, коли прокидаєтесь і від чого, скільки часу не спали вночі. І обов'язково потрібно писати про свої відчуття. Навіть вночі, коли прокинулися. Прописувати, чому ви себе почуваєте дискомфортно, що відчували, коли прокинулися: “я погано себе почуваю, мені страшно, самотньо”. І такий щоденник ведеться протягом місяця.

Для гарного сну в умовах стресу також важливо дотримуватися правил та дисципліни. Наприклад, привчити ваш організм до певних годин сну.  Ви собі кажете, що кожного вечора будете засинати о 23:00. І вам потрібно бути чесними із собою — лягати саме в цей час, навіть якщо ви заснете не відразу. Можна лежати, думати про щось приємне. В будь-якій ситуації потрібно бачити щось хороше — це теж важливе правило.  

Прокидатися також потрібно в один і той самий час. 

За кілька годин до сну потрібно не давати своєму мозку надмірної активності. Десь після 16-00 жодних новин краще не дивитися. Можна обирати якісь ліричні фільми — спокійні, не бойовики й не детективи. Або якісь передачі про тварин та таке інше. Мозок має відпочивати перед сном. 

Не пийте каву, чай, або алкоголь увечері; не приймайте їжу пізно ввечері.

І також важливо, щоб ваш мозок сприймав ліжко виключно як місце для сну. Часто ми їмо в ліжку, зависаємо в телефоні, дивимось телевізор. Якщо ви будете робити будь-що з переліченого крім сну, то ваш мозок не розумітиме, що від нього хочуть, коли ви лягаєте в ліжко: я зараз буду відповідати на робочі листи, гортати інстаграм чи щось читати? 

Якщо ви хочете почитати книгу — краще сідайте в крісло. Дивитися телевізор також краще з крісла. Тоді ваш мозок тижня через три буде реагувати так: якщо мене привели в ліжко, значить зараз ми будемо спати. 

Про дихальні вправи та боротьбу зі страхом

У будь-якій стресовій ситуації в людини підвищується рівень адреналіну, а відтак може підвищуватися тиск, прискорюватися дихання. В таких випадках досить швидко допомагають дихальні техніки, які заспокоять, та нормалізують рівень гормонів. 

Одна із технік називається «4+4=4». Її суть у тому, що потрібно робити вдих (4 секунди), потім видих (4 секунди) і повторювати це протягом 4 хвилин. Також варто дотримуватися правил: вдихати через ніс, видихати через рот і не піднімати плечі під час вдиху. Це техніка гарно працює, її використовують навіть військові США «морські котики». 

У випадках, коли ви відчуваєте, що у вас назбиралася певна агресія та злість, потрібно випустити пар. Можна, як це смішно не звучало б, просто побити подушку. Або ж вийти на пробіжку, позайматися спортом. 

Якщо ви в якійсь із ситуацій відчуваєте паніку, то найшвидше, що приведе вас у розслаблений стан, це теплий душ чи тепла ванна. Нехай це буде для вас подарунком та приємністю — поніжитися в теплій ванні.

Якщо ж немає такої можливості, то спробуйте потримати руки в гарячій воді протягом деякого часу. Це також має допомогти та заспокоїти. Тепло пошириться вашим тілом і ви увійдете в нормальний стан.

Ще можна з’їсти тарілку гречаної каші та закусити горішками. У крупах та горіхах багато магнію, який гальмує процеси збудження та заспокоює нерви.

Гарно допомагає також зелений чи трав’яний чай. Він має розслабляючий ефект. 

Ще одна порада — тримати в руках якийсь злегка колючий предмет. Це може бути дитяча іграшка, шишка з ялинки чи навіть проста ручка.  Річ у тому, що в нас на долонях багато чутливих точок. Будь-які підручні засоби можна використовувати, щоб зробити масаж для долонь. Таким чином ви активуєте велику кількість кліточок головного мозку, як допомагають вам відчути себе більш захищеними.

***