Психологическая поддержка во время войны. Как помочь себе и другим в критический момент?

В этой статье поговорим о психологической поддержке в условиях войны. Каждый из нас может нуждаться в такой поддержке или стать тем, у кого ее будут просить. Так же как сейчас следует знать азы доврачебной помощи, важным навыком современного человека является умение справиться с тревогой или панической атакой в ​​кризисные моменты.

На самом деле есть достаточно простые и действенные инструменты, которые помогут справиться с такими задачами. И с ними нам помогла разобраться сертифицированный психолог-консультант в методе положительной психотерапии Екатерина Дутко.

Шесть простых упражнений, чтобы справиться с паникой и тревогой

Тревога или паника тем и опасны, что они приходят внезапно. Вы их не ожидаете и именно поэтому в кризисный момент просто не знаете, что делать. Следует запомнить простую вещь: вам поможет ваше тело. Именно его функции: дыхание, органы чувств, напряжение мышц — могут нормализовать ваше состояние. 

Эти упражнения настолько просты, что, кажется, известны всем. Но их простота не означает недейственность — она означает только то, что они легко запоминаются. А в кризисный момент это очень важно.

Чтобы быстро овладеть собой и выйти из состояния тревоги и паники, следует сделать хотя бы одно из перечисленных ниже упражнений. Все они просты и занимают от 30 секунд до 3 минут.

Дыхательная техника “4-2-8-2”

На 4 секунды вдох — на 2 секунды задержка — на 8 секунд выдох — на 2 секунды задержка. Повторяйте круг 10, 15, 20 раз. Вы заметите, что с каждым кругом ваше дыхание станет все более спокойным и размеренным. Выдох должен всегда быть длиннее вдоха.

Включите органы чувств

Все, что вам нужно — это оглянуться вокруг и назвать несколько предметов, которые вы увидите. Опишите все вслух. Какие цвета вы видите, какие звуки слышите, к чему прикасается ваше тело? Таким образом вы почувствуете себя здесь и сейчас, овладеете своей тревогой, успокоитесь.

Техника заземления

Станьте ногами на пол ровно. Попытайтесь максимально сконцентрироваться на ощущении опоры, возникающей вдоль всего тела. Почувствуйте, как ваши ноги крепко вас держат. Пройдитесь мысленно по всему телу: по позвоночнику, плечам, шее, голове. Почувствуйте, как тело тянется вверх, а ноги крепко стоят на земле.

Если ваше тело дрожит или онемело

Не сдерживайте дрожь — дайте ей выход. Встаньте, потрясите руками, похлопайте в ладоши, поприседайте. Напрягите и расслабьте мышцы всего тела. Можете делать это одновременно или по отдельности: мышцы одной руки, затем другой, спины, живота и так далее. Это вернет мышцам чувствительность. Таким образом, постепенно вернется чувствительность тела и ощущение “я жив(жива)”.

Самомассаж

Сжимайте руки, ладони, пройдитесь по каждому пальцу — так, будто снимаете перчатки. Промассируйте мочки ушей. Сжимайте предплечья, руки, плечи. Можете также по очереди сделать массаж ног. Почувствуйте свое тело — именно это вернет вас из состояния тревоги.

Опишите актуальную ситуацию

Просто начните рассказывать себе, где вы находитесь, что с вами, что сейчас чувствуете, что вам нужно. Опишите то, что видите вокруг — цвета, фактуры, запахи. Все, что перенесет ваше внимание из состояния переживания в реальность момента.

Другой человек в панике. Что мне делать?

Если вы видите, что человек рядом с вами выходит из равновесия от страха, тревоги или паники, помните, что прежде всего вы сами должны быть в таком состоянии, чтобы его успокоить.

Не требуйте от себя невозможного. Нет достаточно ресурса, чтобы помочь другому? Помогите сперва себе. Если же вы чувствуете в себе силы и можете помочь стабилизировать состояние другого, вот несколько правил.

Итак, чек-лист вашего состояния и поведения, чтобы помочь другому человеку.

• Вы сами излучаете спокойствие и безопасность
• У вас ровное и спокойное дыхание 
• Вы говорите уверенно и тихо
• Не ускоряете речь
• Держите ритм разговора
• Вы последовательны в своих словах и действиях
• Проявляете личностный интерес к человеку
• Мягко предлагаете свою помощь
• Находитесь рядом столько времени, сколько потребуется
• Важный контакт, качественный нежный и искренний
• Позволяете человеку пережить эмоции и событие рядом с вами, потому что вы в этот момент его островок безопасности, вы являетесь опорой сейчас.

Именно благодаря вашему спокойствию успокоится и человек, парализованный тревогой. Ее дыхание синхронизируется с вашим спустя некоторое время.

Если есть возможность тактильного контакта, это поможет человеку выйти из состояния паралича в состояние, приближенное к физиологическому. Если есть возможность обнять человека, погладьте по рукам, предложите технику мышечной релаксации.

Но здесь важно понимать градус эмоционального напряжения человека. Перед тем, как осуществлять физический контакт, следует у него спросить разрешение.

Человек может находиться в состоянии абсолютной растерянности. В таком случае станьте у стены напротив него, чтобы его никто больше не отвлекал, а вы были в безопасности. И работайте с ним из такого положения.

Переутомление. Что делать, когда нет сил?

Переутомление во время войны приобретает особое значение. Ведь психика просто не выдерживает эмоциональной нагрузки, а тело — физической и психологической. Травмирующей может быть и информация, равно как и ее количество. Кроме того, большинство из нас продолжают работать. Таким образом, несколько факторов накладываются один на один. И мы чувствуем, что больше не выдерживаем.

Одной из форм выхода человека из стресса является бегство в трудоголизм. Фразы, которые могут говорить люди, склонные к чрезмерной перегрузке работой:

“Время — это деньги"

“Под лежащий камень вода не течет”

“Отдыхать буду потом”

“На старости лет отдохну”

“Сейчас не время”

“Каждая минута — на вес золота”

“Когда, если не сейчас?”

Бережливость ко времени есть, а вот к себе и своему телу — нет. У таких людей очень развиты ответственность, склонность к порядку, аккуратность, усердие, бережливость, точность. 

Поэтому для того, чтобы вывести свое тело и психику из состояния переутомления, прежде всего, нужно признаться себе, что я действительно устал(а). Признав проблему, ее легче будет решить.

Вот простые советы, чтобы постепенно наладить свой режим работы и отдыха

1. В свой график вносить не только работу, но и отдых. Прямо прописывать часы, когда вы ничего делать не будете. 
2. Заряжать себя каждый день, как телефон: включить в режим дня что-нибудь приятное для себя.
3. Баланс реальности и фантазий. Мы слишком оптимистично оцениваем свои силы: думаем с утра, что у нас всегда 100% энергии, и нужно ее использовать полностью. Но силы заканчиваются и часто мы не успеваем сделать все из своего списка. Таким образом, возникает чувство вины, которое нас истощает. Исследуйте себя и свои возможности. Не перегружайте график и сделайте его приносящим радость, а не вину.
4. “Надо/хочу”: анализ, чего у вас больше. Предполагаем, что больше человек действует из “надо”, чем из “хочу”. Это важно исправлять. Управляйте инструментом делегирования.
5. Развить навыки управлять своими ресурсами: энергия, время, силы. 
6. Сбалансированное питание, режим сна, водный баланс и физическая активность тоже помогут выдерживать ритм.
7. Ну и особенно важный совет на время войны — структурируйте время для просмотра новостей. Сейчас не читать о событиях просто невозможно, но лучше не делать это постоянно и неконтролируемо. Определите для себя ограниченные временные рамки, когда вы будете это делать. К примеру, в обед. Так вы убережете себя от информационного переутомления и сможете восстанавливать психику и силы.

Без вины виноваты. Как принять, что я не всесилен?

В военное время, когда страна разделилась на фронтовые зоны и тыловые, значительная часть населения на более спокойных территориях испытывает вину. Вина за то, что мы можем жить относительно спокойно в то время, когда другие участвуют в боях или находятся в оккупации или зоне огня. И вроде бы есть понимание: “не я начал эту войну”, “моей вины в том, что я живу не под обстрелами, нет”, но психика работает автоматически. И человек действует исходя из этого чувства — пытаясь заработать право жить.

Какие мысли крутятся в голове человека с чувством вины:

“Я поступаю не так, как должно быть”, “Я не приношу пользы”, “Окружающие меня осудят”, “Я навредил(а) своими действиями окружающим”, “Я жду наказания”.

Особенно страдают те, кто всегда первым бежал на помощь. У таких людей есть значительная потребность быть важными, полезными, делать добрые дела, помогать другим, спасать их, поддерживать. Обычно у них чрезмерная требовательность к себе и завышенные ожидания: “Я должен поступать так-то”, “Я такой человек, который делает так-то”.

Чувство вины вызывает внутреннее напряжение, истощение, депрессию. Чтобы немного расслабиться и отпустить это чувство, исследуйте его. Как это сделать? Поможет техника положительной реинтерпретации.

Здесь вам нужно не полениться и выделить до 30 минут своего времени, чтобы выписать ответы на вопросы. Не торопитесь, подумайте и честно поговорите с собой. Подумайте над ситуацией или чувством, которое вас беспокоит.

Техника положительной реинтерпретации

1. Что показывает вам эта ситуация (это чувство)? Например: “Я не позволяю себе жить и радоваться жизни, недостаточно (недостаточно для кого?) Разве можно быть счастливым (быть в безопасности), когда кого-то убивают?”
   
2. Чему учит?
   
3. Что открывает?
   
4. От чего оберегает?
   
5. Что позволяет делать? На что я могу реально повлиять, контролировать, а на что нет? Чем я могу быть полезен?
   
6. Что позволяет не делать?
   
7. К чему подталкивает?
   
8. В чем развивает?
   
9. К чему готовит?
   
10. Какие возможности открываются вам в этой ситуации? Какую функцию чувство вины выполняет в вашей жизни?

У вас банально может не быть ресурсов, чтобы помогать другим: сил, денег, времени. И это может вызвать страх, злобу, боль и чувство вины.

Начните с себя, помогите в первую очередь себе

• Выявите свои желания и потребности, позаботьтесь об их удовлетворении.
• Почувствуйте, что можете быть внимательны к себе, и тогда сможете быть полезным для других.
• Поставьте себя на первое место. 
• Развивайте критическое мышление, исследуйте свои чувства.

Чтобы их исследовать, поможет техника “Реальное возможное поведение”

1. Ситуация (что произошло?) факты
   
2. Мои эмоции, мои телесные ощущения, мои мысли о ситуации
   
3. Где я научился(лась) так реагировать? Кто из значимых взрослых действовал так же? В чем заключался смысл такой реакции?
   
4. Как можно отреагировать иначе?
   
5. Какие новые убеждения, действия будут полезны в такой ситуации?

Где помогут? Ресурсы бесплатной психологической поддержки в Украине

ПРООН работает над тем, чтобы психологическая помощь была максимально доступна всем украинцам. В эти сложные времена не каждый может обратиться к специалисту. Именно поэтому ПРООН поддержали инициативу Национальной психологической ассоциации по созданию серии тематических вебинаров, где специалисты объясняют, почему люди чаще сталкиваются с психологическими проблемами во время войны и делятся действенными техниками, чтобы с ними справиться. 

🙏 Каждый из вебинаров можно просмотреть на YouTube-канале ПРООН.

Также можно воспользоваться следующими ресурсами:

🙏 Психологи рядом с подростками во время войны |Совместный проект МОН Украины и UNICEF

🙏 Онлайн-платформа “Расскажи мне” предоставляет украинцам бесплатную психологическую помощь. Если вы чувствуете тревогу, у вас случаются панические атаки, вы близки к депрессии или даже на грани — оставьте заявку и ждите. Специалист свяжется с вами как можно скорее.   

🙏 В рамках проекта для населения, которое испытало последствия конфликта на востоке Украины, особенно для внутренне перемещенных лиц предоставляются правовые, психологические консультации, а также консультации на Национальных горячих линиях Центра “Ла Страда-Украина”.  

🙏 Онлайн-консультации Teenergizer — здесь подросток может получить профессиональную помощь от психологов и равных консультантов без осуждения и ненужных советов.

***