Как восстановить свое ментальное здоровье украинцам, которые пережили оккупацию: рекомендации психолога

Восточный Вариант пообщался с директором ментального здоровья БФ “UA Mental Help” Анной Ващук и расскажет о том, какие последствия для психики могут быть после жизни на временно оккупированной территории, как справиться с тревожностью и страхом и куда обращаться за помощью.

Какие последствия для ментального здоровья могут быть после жизни в оккупации?

Люди, которые пережили опыт оккупации, могут испытывать широкий спектр эмоций и реакций. Разные люди, попадая в одни и те же травматические события, могут переживать их совершенно по-разному. Это зависит от многих факторов, но в целом — чем больше счастливых моментов было в жизни, чем безопаснее человек себя чувствовал, тем больше шансов легче пережить кризисное событие.

Военные действия или пребывание в оккупации — это события, к которым никогда нельзя быть готовыми, и которые могут полностью разрушить мировоззрение. В какой-то момент человек может чувствовать большую потерю ориентиров в мире, не зная, как адаптироваться. 

Для тех, кто выезжает с оккупированной территории, выживание становится приоритетом: нужно обеспечить себя жильем, едой, работой, заботиться о детях и домашних питомцах. Но кроме этих базовых потребностей, они также должны справиться с эмоциональным стрессом, который вызван пережитыми обстоятельствами. Это довольно сложно.

Экспертка объясняет в разговоре с Восточным Вариантом, что по статистике, после выезда из оккупации, очень многие люди могут переживать состояние, которое называется дистресс.

“Когда мы рассматриваем психику человека, мы не рассматриваем ее точечно, мы рассматриваем ее в континууме психического здоровья, и каждый в любой момент на промежутке жизни может иметь определенные психологические трудности. Континуум — это состояние от психического здоровья до психического расстройства. И вот в этом континууме есть полное здоровье, затем стресс, затем дистресс, а затем психическое расстройство. Дистресс не является психическим расстройством, но он может проявляться очень разными симптомами. Кто-то будет замкнут, будет избегать общения. Кто-то наоборот будет говорить всем, кого встретит о чем-то, что он переживает”, — рассказывает Анна.

В такой момент очень важно давать человеку возможность говорить, не останавливать, быть рядом с ним. Если человек наоборот закрывается, то важно не расспрашивать и не просить его делиться переживаниями.

Кроме этого, может усиливаться тревожность, могут быть депрессивные симптомы, человек может плакать, чувствовать очень много растерянности. Потому что речь идет об огромной потере прошлой жизни, и это вызывает печаль и разочарование. Людям в такой ситуации может быть даже трудно заботиться о себе и своих близких. 

При этом после травматических событий некоторые люди могут испытывать посттравматический рост. Это означает, что они не просто не сломались после пережитого опыта, но стали сильнее, и их внутренние ценности еще больше закрепились. 

Со временем, уделяя внимание базовым потребностям и психологическому состоянию, многие люди могут самостоятельно восстанавливаться. Не все нуждаются в психотерапии или приеме лекарств, но и это тоже не является чем-то, чего нужно бояться. Каждый человек уникален, и реакция на травматическое событие может быть разной. Важно избегать обобщений и не сравнивать чьи-то переживания, потому что то, что может показаться мелочью одному, для другого может быть последней каплей.

Первоочередные шаги для восстановления ментального здоровья

Прежде всего, необходимо фокусироваться на базовых потребностях, потому что именно они являются основой психологических потребностей. Действовать нужно по методу пирамиды, где внизу нее всегда такие вопросы: “Что я буду есть?”", “Что я буду носить?”, “Где я буду спать?” и т.д. 

После удовлетворения базовых потребностей важно обратить внимание на вопросы поиска работы, получения необходимых документов, регистрации и адаптации к новой среде. Обязательно узнать, какие организации работают в новом городе, возможно есть какие-то группы, для тех кто тоже переселился или выехал из оккупации. 

Очень важно найти все ресурсы, потому что каждый ресурс, который вы можете привлечь, может стать вашей помощью. Когда эти этапы закрыты, можно думать о восстановлении психологического состояния.

Если вы чувствуете, что переживаете много эмоций, позвольте себе их испытывать. Люди часто имеют разные представления о том, как следует реагировать на события, и не позволяют себе испытывать широкий спектр эмоций.

Но на самом деле эмоции могут быть очень разные, и можно, например, не только грустить и злиться на врага, а можно и злиться на людей своей страны или из того города, в который вы приехали. Можно обижаться, что вы вынуждены были покинуть свой дом, а кто-то нет. Можно чувствовать несправедливость, очень много сожаления, что это именно с вами произошло. 

Очень важно принимать эти чувства и давать право на жалость себе. Наши эмоции непредсказуемы, и мы не всегда можем контролировать их.

Первое время может быть очень тяжело и очень больно, все что в новом городе может не нравиться, не устраивать. Так же может стоять очень остро языковой вопрос. Даже в самых сложных ситуациях важно помнить, что все пройдет. Чувство безысходности и неуверенности могут показаться вам такими, которые невозможно решить, только потому, что у вас еще не было такого опыта.

Однако позже, учитывая прошлые испытания, вы сможете увидеть, как они стали частью вашего роста и развития.

Также важно находить поддержку в сообществе. Люди, которые имеют похожий опыт адаптации к новому месту жительства, могут предоставить вам ценную поддержку и понимание. 

Если подытожить: важно обеспечить базовые потребности, принимать собственные эмоции и искать поддержки в сообществах. Нужно следить за своим состоянием, и если возникают более тяжелые симптомы, которые препятствуют повседневным делам, таким как вставать с постели или приготовить еду, это сигнал для того, чтобы обратиться за помощью. 

У нас одна жизнь, и мы должны заботиться о ее качестве. Это наша собственная ответственность.

Как в моменте справиться с тревожностью или страхом?

Важно сосредоточиться на текущем моменте и среде, которая вас окружает. Тревожные приступы или панические атаки происходят из-за активации программы “выживания” в нашем мозге, в миндалине, ответственной за реакцию на стресс. После опыта тревожного события мозг может продолжать чувствовать опасность еще некоторое время, даже когда среда уже безопасна.

Детальный алгоритм действий для осознания безопасности пространства и успокоения

✅  Найдите кого-то, кто может задать вам такие вопросы или задайте их себе сами:

📌Как вас зовут?

📌 Из какого вы города?

📌Как вы добирались сюда?

📌Куда вы сейчас приехали?

📌Сколько вам лет?

📌Кем вы работаете?

Вслух отвечайте на эти вопросы, чтобы укрепить сознание о текущей ситуации.

✅ Провозглашение текущего момента:

📌 Проговорите вслух: “Меня зовут [имя]. Я приехал из [город]. Я добрался сюда [способом]. Сейчас я в [текущее место]. Мне [возраст] лет. Я работаю [профессия].”

📌Добавьте: “Я сейчас здесь, я на безопасной территории. Мы это прошли”.

✅ Концентрация на окружающей среде:

📌Назовите пять предметов одного цвета вокруг вас.

📌 Описывайте запахи, которые вы чувствуете.

📌 Коснитесь различных текстур (одежда, стол) и опишите их (например, “Моя одежда мягкая и шершавая, а стол твердый и гладкий”).

✅ Выполните дыхательное упражнение по квадрату:

📌Вдохните через нос на четыре счета.

📌Удерживайте дыхание на четыре счета.

📌Выдохните через рот на четыре счета.

Повторяйте несколько раз, пока не почувствуете успокоение.

✅ Применение физических техник:

📌Выполните “объятия бабочки”: обнимите себя, положив руки на плечи, и мягко похлопайте себя.

📌 Если чувствуете дрожь, накиньте на себя одеяло или используйте другие методы для возвращения ощущения тела.

✅ Прогрессивная мышечная релаксация:

📌 Напрягайте определенные группы мышц на несколько секунд, затем расслабляйте их.

📌 Повторяйте этот процесс с разными группами мышц поочередно.

Когда мы заставляем мозг сосредоточиться на мелких деталях, кора головного мозга берет контроль и начинает осознавать, что происходит вокруг. До этого момента мы больше действовали на инстинктах, и мозг посылал сигналы “Опасно” нашему телу, что вызывало физиологическую реакцию: дрожь, головокружение, напряжение.

В целом, все, что касается возвращения ощущения тела, очень хорошо работает. Потому что не только наш мозг посылает сигналы телу, но и наше тело посылает сигналы мозгу.

Когда нужно обращаться к специалисту?

Психологиня подчеркивает, не стоит ждать появления определенного симптома, который точно требует обращения к специалисту. Если вы чувствуете себя плохо и думаете, что вам станет лучше после консультации, лучше обратиться к специалисту.

Далее предоставляем перечень симптомов и рекомендаций, к каким специалистам и когда нужно обращаться, согласно информации Министерства здравоохранения Украины.

При каких проявлениях стоит обратиться к психологу?

Психологи специализируются на изучении поведенческих и мыслительных процессов, на том, как люди взаимодействуют с окружающей средой и с другими людьми. Они помогают справиться с психологическими и межличностными проблемами, стрессовыми событиями, преодолеть зависимости и т.д.

Обратитесь к психологу, если вы:

✅ переживаете травматические события и изменения в жизни,

✅ потеряли близкого человека,

✅ склонны к тревожным ожиданиям,

✅ имеете определенные психологические или межличностные проблемы, для личностного роста.

Психологи сосредоточены на оказании психологической помощи с применением доказательных методов и подходов, которые не предусматривают назначения лекарств.

При каких проявлениях стоит обратиться к психиатру?

Психиатр занимается диагностикой и лечением психических расстройств: диагностирует и осуществляет экспертизу психических заболеваний, определяет нужные медикаменты, корректирует лечение. Цель его работы — сделать симптомы менее явными или устранить их вообще.

Обратитесь к психиатру, если вы имеете:

✅ эмоциональные нарушения, невротические состояния, в т. ч. после пережитого травматического опыта;

✅ расстройства настроения (апатия, депрессивные расстройства и др.);

✅ длительная тревога; панические атаки, фобии;

✅ длительные расстройства сна (бессонница, нарушение засыпания, кратковременный сон);

✅ навязчивые мысли;

✅ расстройства пищевого поведения;

✅ слуховые или зрительные галлюцинации;

✅ мысли о нанесении себе или другим повреждений, суицидальные мысли и т.п.;

✅ расстройства поведения; нарушение общения с окружающими;

✅ зависимости.

В Украине пациенты с психиатрическими расстройствами могут получать бесплатную медицинскую помощь. Даже если из-за войны они были вынуждены покинуть свой дом и переместились в пределах страны.

При каких проявлениях стоит обратиться к психотерапевту?

Психотерапия — узкая специализация. Психотерапевт не назначает медикаментозное лечение, но чаще всего использует специфические психотерапевтические методы. К психотерапевту стоит обращаться, если у вас есть психические и поведенческие расстройства, обусловленные внутренним конфликтом или внешними факторами.

При каких проявлениях стоит обратиться к семейному врачу?

Анна Ващук рассказывает в разговоре с Восточным Вариантом, что сейчас большинство семейных врачей имеют квалификацию для работы с психическими расстройствами. Они могут выслушать вашу проблему и направить вас к соответствующему специалисту (неврологу, психологу, психиатру и т.д.).

Чтобы упростить для пациента поиск учреждения и специалиста, который может предоставить услуги по охране психического здоровья, Нацслужба здоровья при поддержке Минздрава создала дашборд “Поставщики медицинской помощи по направлению “Психологическая и психиатрическая помощь”. Это настоящая база данных, которая содержит все медучреждения, которые бесплатно для пациента оказывают психологическую и психиатрическую помощь по договору с НСЗУ.

На дашборде в несколько кликов можно увидеть все медучреждения,  которые оказывают психологическую и/или психиатрическую помощь в выбранной области или населенном пункте, а также их адреса и контактный телефон.

Полезные контакты и горячие линии

📞 UA Mental Help

• Ссылка на сайт на сайт
• Ссылка на форму записи

📞 БФ “Право на захист”

• (093) 700 22 20 (Запись на консультацию по телефону доступна с понедельника по пятницу с 9.00 до 18.00
• Ссылка на сайт 
• Ссылка на форму записи

📞 Онлайн-платформа “Розірви коло”

• Ссылка на сайт
• Ссылка на форму записи 

📞 ОО “ДІВЧАТА” (оказывают помощь только украинцам, которые находятся в Украине)

• Ссылка на сайт: 
• Ссылка на форму записи

📞 Бесплатная психологическая помощь для молодежи Brave Together: 0800-331-200, чат бот в телеграме.

📞 Горячая линия по предупреждению суицидов и психологической поддержки Lifeline Ukraine: 7333

📞 Горячая линия психологической поддержки: 0800-211-444

📞 Линия правовой поддержки: 0800-213-103

***