Психологічна підтримка під час війни. Як допомогти собі та іншим у критичний момент?

У цій статті поговоримо про психологічну підтримку в умовах війни. Кожен із нас може потребувати такої підтримки або стати тим, у кого її проситимуть.  Так само як варто знати ази домедичної допомоги, важливими навиками сучасної людини є вміння справитися з тривогою чи панічною атакою в кризові моменти.

Насправді є досить прості й дієві інструменти, які допоможуть впоратися з такими задачами. І з ними нам допомогла розібратися сертифікований психолог-консультант у методі позитивної психотерапії Катерина Дутко.

Шість простих вправ, щоб впоратися з панікою і тривогою

Тривога чи паніка тим і небезпечні, що вони приходять раптово. Ви їх не очікуєте і саме тому в кризовий момент просто не знаєте, що робити. Варто запам’ятати просту річ: вам допоможе ваше тіло. Саме його функції: дихання, органи чуття, напруження м’язів — можуть нормалізувати ваш стан. 

Ці вправи настільки прості, що, здається, відомі всім. Але їх простота не означає недієвість — вона означає тільки те, що вони легко запам’ятовуються. А в кризовий момент це надважливо.

Щоб швидко опанувати себе та вийти зі стану тривоги й паніки, слід зробити хоча б одну з перелічених нижче вправ. Усі вони прості та займають від 30 секунд до 3 хвилин.

Дихальна техніка “4-2-8-2”

На 4 секунди вдих — на 2 секунди затримка — на 8 секунд видих — на 2 секунди затримка. Повторюйте коло 10, 15, 20 разів. Ви помітите, що з кожним колом ваше дихання ставатиме все більш спокійним та розміреним. Видих має завжди бути довшим за вдих. 

Включіть органи чуття

Усе, що вам потрібно — це озирнутися навколо та назвати кілька предметів, які ви побачите. Опишіть усе вголос. Які кольори ви бачите, які звуки чуєте, до чого торкається ваше тіло? Таким чином ви відчуєте себе тут і зараз, опануєте свою тривогу, заспокоїтеся.

Техніка заземлення

Станьте ногами на підлогу рівно. Спробуйте максимально сконцентруватись на відчутті опори, що виникає вздовж усього тіла. Відчуйте, як ваші ноги міцно вас тримають. Пройдіться подумки по всьому тілу: по хребту, плечам, шиї, голові. Відчуйте, як тіло тягнеться вгору, а ноги міцно стоять на землі.

Якщо ваше тіло тремтить або заніміло

Не стримуйте тремтіння —  дайте йому вихід. Встаньте, потрясіть руками, поплескайте в долоні, поприсідайте. Напружте й розслабте м’язи всього тіла. Можете робити це одночасно або окремо: м’язи однієї руки, потім іншої, спини, живота і так далі. Це поверне м’язам чутливість. Таким чином поступово повернеться чутливість тіла та відчуття “я живий(жива)”. 

Самомасаж

Стискайте руки, долоні, пройдіться по кожному пальцю — так, ніби знімаєте рукавички. Промасажуйте мочки вух. Постискайте передпліччя, руки, плечі. Можете також почергово зробити масаж ніг. Відчуйте своє тіло — саме це поверне вас зі стану тривоги.

Опишіть актуальну ситуацію

Просто почніть розповідати собі, де ви знаходитесь, що з вами, що відчуваєте зараз, що вам потрібно. Опишіть приміщення, що бачите навколо, кольори, фактури, запахи. Усе, що перенесе вашу увагу зі стану переживання в реальність моменту.

Інша людина в паніці. Що мені робити?

Якщо ви бачите, що людина поруч із вами виходить з рівноваги від страху, тривоги або паніки, пам’ятайте, що перш за все ви самі маєте бути в такому стані, аби могти її заспокоїти.

Не вимагайте від себе неможливого. Не маєте достатньо ресурсу, аби допомогти іншому? Допоможіть спершу собі. Якщо ж ви відчуваєте в собі сили та маєте можливість допомогти стабілізувати стан іншого, ось кілька правил.

Отже, чек-лист вашого стану та поведінки, аби допомогти людині.

• Ви самі випромінюєте спокій і безпеку
• У вас рівне й спокійне дихання 
• Ви говорите впевнено і тихо
• Не пришвидшуєте мову
• Тримаєте ритм розмови
• Ви послідовні у своїх словах і діях
• Проявляєте особистісний інтерес до людини
• М’яко пропонуєте свою допомогу
• Знаходитеся поруч стільки часу, скільки буде потрібно
• Важливий контакт, якісний ніжний і щирий
• Дозволяєте людині пережити емоції та подію поруч з вами, бо ви в цей момент її острівець безпеки, ви є опорою зараз.

Саме завдяки вашому спокою заспокоїться й людина, паралізована тривогою. Її дихання синхронізується з вашим через деякий час.

Якщо є можливість тактильного контакту, це допоможе людині вийти зі стану паралічу в стан наближений до фізіологічного. Якщо є можливість обійміть людину, погладьте по руках, запропонуйте техніку м’язової релаксації.

Але тут важливо розуміти градус емоційної напруги людини. Перед тим, як здійснювати фізичний контакт, варто в неї запитати дозволу.

Людина може бути у стані абсолютної розгубленості. В такому випадку станьте біля стіни напроти неї, аби її ніхто більше не відволікав, а ви були в безпеці. І працюйте з нею з такого положення.

Перевтома. Що робити, коли немає сил?

Перевтома під час війни набуває особливого значення. Адже психіка просто не витримує емоційного навантаження, а тіло — фізичного та психологічного. Травмуючою може бути й інформація, так само як і її кількість. Крім того, більшість із нас продовжують працювати. Таким чином, кілька факторів накладаються сам на сам. І ми відчуваємо, що більше вже не витримуємо.

Однією з форм виходу людини зі стресу є втеча у трудоголізм. Фрази, які можуть говорити люди, схильні до надмірного перенавантаження роботою:

“Час — це гроші”

“Під лежачий камінь вода не тече”

“Відпочивати буду потім”

“На старості відпочину”

“Зараз не час”

“Кожна хвилина — на вагу золота”

“Коли, якщо не зараз?”

Бережливість до часу є, а от до себе та свого тіла — немає. У таких людей дуже розвинені відповідальність, схильність до порядку, акуратність, старанність, бережливість, точність. 

Тому для того, щоб вивести своє тіло й психіку зі стану перевтоми, перш за все, варто зізнатися собі, що я дійсно втомився(лася). Визнавши проблему, її легше буде вирішити.

Ось прості поради для того, аби поступово налагодити свій режим роботи й відпочинку

1. У свій графік вносити не тільки роботу, а і відпочинок. Прямо прописувати години, коли ви нічого робити не будете. 
2. Підживлювати себе щодня, як телефон: включити в режим дня щось приємне для себе.
3. Баланс реальності та фантазій. Ми занадто оптимістично оцінюємо свої сили: думаємо зранку, що у нас завжди 100% енергії, і треба її використати повністю. Але сили закінчуються й часто ми не встигаємо зробити все зі свого списку. Таким чином виникає почуття провини, яке нас виснажує. Дослідіть себе та свої можливості. Не перевантажуйте графік та зробіть його таким, що приноситиме радість, а не вину.
4. “Треба / хочу”: аналіз, чого у вас більше. Припускаємо, що більше людина діє із “треба”, ніж із “хочу”. Це важливо виправляти. Опановуйте інструмент делегування.
5. Розвинути навички управляти своїми ресурсами: енергія, час, сили. 
6. Збалансоване харчування, режим сну, водний баланс і фізична активність — теж допоможуть витримувати ритм.
7. Ну і особливо важлива порада на час війни — структуруйте час на перегляд новин. У наш час не читати про події просто неможливо, але краще не робити це постійно і неконтрольовано. Визначте для себе обмежені часові рамки, коли ви будете це робити. Наприклад, в обід. Так ви вбережете себе від інформаційної перевтоми та матимете можливість відновлювати психіку і сили.

Без вини винні. Як прийняти, що я не всесильний?

У воєнний час, коли країна розділилася на фронтові зони й тилові, значна частина населення на більш спокійних територіях відчуває провину. Провину за те, що ми можемо жити відносно спокійно в той час, коли інші беруть участь у боях або знаходяться в окупації чи зоні вогню. І ніби є розуміння: “не я почав(ла) цю війну”, “моєї вини в тому, що я живу не під обстрілами, немає”, та психіка працює автоматично. І людина діє, виходячи з цього почуття — намагаючись “заробити” право жити.

Які думки крутяться в голові людини з почуттям провини:

“Я вчиняю не так, як має бути”, “Я не приношу користі”, “Оточуючі мене засудять”, “Я нашкодив(ла) своїми діями оточуючим”, “Я чекаю на покарання”.

Особилво страждають ті, хто завжди першим біг на допомогу. У таких людей є значна потреба бути важливими, корисними, робити добрі справи, допомагати іншим, рятувати їх, підтримувати. Зазвичай у них надмірна вимогливість до себе й завищені очікування: “Я маю вчиняти так-то”, “Я така людина, яка робить так-то”.

Почуття провини викликає внутрішнє напруження, виснаження, депресію. Щоб трохи розслабитися й відпустити це почуття, дослідіть його. Як це зробити? Допоможе техніка позитивної реінтерпретації.

Тут вам треба не полінитися й виділити до 30 хвилин свого часу, аби виписати відповіді на питання. Не поспішайте, подумайте й чесно поговоріть із собою. Подумайте над ситуацією чи почуттям, яке вас турбує.

Техніка позитивної реінтерпретації

1. Що показує Вам ця ситуація (це почуття)? Наприклад: “Я не дозволяю собі жити і радіти життю, роблю не достатньо (не достатньо для кого?) Хіба можна бути щасливим (бути в безпеці), коли когось вбивають?”
   
2. Чому вчить?
   
3. Що відкриває?
   
4. Від чого оберігає?
   
5. Що дозволяє робити? На що я реально можу вплинути, контролювати, а на що ні? Чим я можу бути корисним?
   
6. Що дозволяє не робити?
   
7. До чого підштовхує?
   
8. В чому розвиває?
   
9. До чого готує?
   
10. Які можливості відкриваються для Вас в цій ситуації? Яку функцію почуття провини виконує у вашому житті?

У вас банально може не бути ресурсів, щоб допомагати іншим: сил, грошей, часу. І це може викликати страх, злість, біль і почуття провини.

Почніть із себе, допоможіть у першу чергу собі

• Виявіть свої бажання та потреби, потурбуйтеся про їхнє задоволення.
• Відчуйте, що можете бути уважним до себе, — і тоді зможете бути корисним для інших.
• Поставте себе на перше місце. 
• Розвивайте критичне мислення, досліджуйте свої почуття.

Щоб їх дослідити, допоможе техніка “Реальна можлива поведінка”

1. Ситуація (що сталося?) факти
   
2. Мої емоції, мої тілесні відчуття, мої думки про ситуацію
   
3. Де я навчилася так реагувати? Хто зі значимих дорослих діяв так само?
   У чому був сенс такої реакції?
   
4. Як можна було б відреагувати інакше?
   
5. Які нові переконання, дії будуть корисні у такій ситуації?

Де допоможуть? Ресурси безплатної психологічної підтримки в Україні

ПРООН працює над тим, аби психологічна допомога була максимально доступною для всіх українців. У ці складні часи не кожен має змогу звернутися до спеціаліста. Саме тому ПРООН підтримали ініціативу Національної психологічної асоціації зі створення серії тематичних вебінарів, в яких фахівці пояснюють, чому люди частіше стикаються з психологічними проблемами під час війни та діляться дієвими техніками, як із ними впоратися. 

🙏 Кожен із вебінарів можна переглянути на YouTube-каналі ПРООН.

Також можна скористатися наступними ресурсами:

🙏 Психологи поруч з підлітками під час війни | Спільний проєкт МОН України та UNICEF

🙏 Онлайн-платформа «Розкажи мені» надає українцям безплатну психологічну допомогу. Якщо ви відчуваєте тривогу, у вас трапляються панічні атаки, ви близькі до депресії чи навіть на межі – залиште заявку та очікуйте. Спеціаліст зв’яжеться з вами якомога швидше.   

🙏 В рамках проєкту для населення, яке зазнало наслідків конфлікту на сході Україні, особливо для внутрішньо переміщених осіб надаються правові, психологічні консультації, а також консультації на Національних гарячих лініях Центру "Ла Страда-Україна".  

🙏 Онлайн-консультації Teenergizer – тут підліток може отримати професійну допомогу від психологів та рівних консультантів без осуду й непотрібних порад.

***