Як відновити своє ментальне здоров’я українцям, які пережили окупацію: рекомендації психолога

Східний Варіант поспілкувався з директоркою ментального здоров’я БФ “UA Mental Help” Анною Ващук та розповість про те, які наслідки для психіки можуть бути після життя на тимчасово окупованій території, як впоратися з тривожністю й страхом та куди звертатися за допомогою.

Які наслідки для ментального здоров’я можуть бути після життя в окупації?

Люди, які пережили досвід окупації, можуть відчувати широкий спектр емоцій та реакцій. Різні люди, потрапляючи в одні й ті самі травматичні події, можуть переживати їх зовсім по-різному. Це залежить від багатьох факторів, але загалом — чим більше щасливих моментів було в житті, чим безпечніше людина себе почувала, тим більше шансів легше пережити кризову подію.

Воєнні дії або перебування в окупації — це події, до яких ніколи не можна бути готовими, й які можуть повністю зруйнувати світогляд. В якийсь момент людина може відчувати велику втрату орієнтирів у світі, не знаючи, як адаптуватися. 

Для тих, хто виїжджає з окупованої території, виживання стає пріоритетом: потрібно забезпечити себе житлом, їжею, роботою, дбати про дітей і домашніх улюбленців. Але крім цих базових потреб, вони також мусять впоратися з емоційним стресом, який викликаний пережитими обставинами. Це досить складно.

Експертка пояснює в розмові зі Східним Варіантом, що за статистикою, після виїзду з окупації, дуже багато людей можуть переживати стан, який називається дистрес.

“Коли ми розглядаємо психіку людини, ми не розглядаємо її точково, ми розглядаємо її в континуумі психічного здоров’я, і кожен в будь-який момент на проміжку життя може мати певні психологічні труднощі. Континуум — це стан від психічного здоров’я до психічного розладу. І от в цьому континуумі є повне здоров’я, потім стрес, потім дистрес, а потім психічний розлад. Дистрес не є психічним розладом, але він може проявлятися дуже різними симптомами. Хтось буде замкнутий, уникатиме спілкування. Хтось навпаки буде говорити усім, кого зустріне про щось, що він переживає”, — розповідає Анна.

У такий момент дуже важливо давати людині можливість говорити, не зупиняти, бути поруч із нею. Якщо людина навпаки закривається, то важливо не розпитувати й не просити її ділитися переживаннями.

Крім цього, може посилюватися тривожність, можуть бути депресивні симптоми, людина може плакати, відчувати дуже багато розгубленості. Тому що йдеться про величезну втрату минулого життя, і це викликає сум та розчарування. Людям у такій ситуації може бути навіть важко дбати про себе та своїх близьких. 

Першочергові кроки для відновлення ментального здоров’я

Перш за все, потрібно фокусуватися на базових потребах, тому що саме вони є основою психологічних потреб. Діяти потрібно по методу піраміди, де внизу неї завжди такі питання: “Що я їстиму?”,“Що я носитиму?”, “Де я спатиму?” тощо. 

Після задоволення базових потреб важливо звернути увагу на питання щодо пошуку роботи, отримання необхідних документів, реєстрації та адаптації до нового середовища. Обов’язково дізнатися, які організації працюють в новому місті, можливо є якісь групи, для тих хто теж переселився або виїхав з окупації. 

Дуже важливо знайти всі ресурси, бо кожен ресурс, який ви можете залучити, може стати вашою допомогою. Коли ці етапи закриті, можна думати про відновлення психологічного стану.

Якщо ви відчуваєте, що переживаєте багато емоцій, дозвольте собі їх відчувати. Люди часто мають різні уявлення про те, як слід реагувати на події, і не дозволяють собі відчувати широкий спектр емоцій.

Але насправді емоції можуть бути дуже різні, й можна, наприклад, не тільки сумувати й злитися на ворога, а можна й злитися на людей зі своєї країни чи з того міста, в яке ви приїхали. Можна ображатися, що ви змушені були залишити свою домівку, а хтось ні. Можна відчувати несправедливість, дуже багато жалю, що це саме з вами сталося. 

Дуже важливо приймати ці почуття й давати право на жалість себе. Наші емоції непередбачувані, й ми не завжди можемо контролювати їх.

Перший час може бути дуже важко й дуже боляче, все що в новому місті може не подобатися, не влаштовувати. Так само може стояти дуже гостро мовне питання. Навіть у найскладніших ситуаціях важливо пам'ятати, що все мине. Почуття безвихідності й невпевненості можуть здатися вам такими, які неможливо вирішити, тільки через те, що у вас ще не було такого досвіду.

Однак пізніше, з огляду на минулі випробування, ви зможете побачити, як вони стали частиною вашого зростання та розвитку.

Також важливо знаходити підтримку в спільноті. Люди, які мають схожий досвід адаптації до нового місця проживання, можуть надати вам цінну підтримку й розуміння. 

Якщо підсумувати: важливо забезпечити базові потреби, приймати власні емоції та шукати підтримки в спільнотах. Потрібно слідкувати за своїм станом, і якщо виникають більш важкі симптоми, які перешкоджають повсякденним справам, таким як вставати з ліжка або приготувати їжу, це сигнал для того, щоб звернутися по допомогу. 

У нас одне життя, і ми повинні дбати про його якість. Це наша власна відповідальність.

Як в моменті впоратися з тривожністю чи страхом?

Важливо зосередитися на поточному моменті й середовищі, яке вас оточує. Тривожні напади або панічні атаки відбуваються через активацію програми “виживання” у нашому мозку, в мигдалині, відповідальній за реакцію на стрес. Після досвіду тривожної події мозок може продовжувати відчувати небезпеку ще певний час, навіть коли середовище вже безпечне.

Детальний алгоритм дій для усвідомлення безпечності простору та заспокоєння:

✅  Знайдіть когось, хто може поставити вам такі питання або поставте їх собі самі:

📌Як вас звати?

📌 З якого ви міста?

📌Як ви добирались сюди?

📌Куди ви зараз приїхали?

📌Скільки вам років?

📌Ким ви працюєте?

Вголос відповідайте на ці питання, щоб укріпити свідомість про поточну ситуацію.

✅ Проголошення поточного моменту:

📌 Проговоріть вголос: “Мене звати [ім'я]. Я приїхав з [місто]. Я добрався сюди [спосіб]. Зараз я в [поточне місце]. Мені [вік] років. Я працюю [професія].”

📌Додайте: “Я зараз тут, я на безпечній території. Ми це пройшли”.

✅ Концентрація на навколишньому середовищі:

📌Назвіть п'ять предметів одного кольору навколо вас.

📌 Описуйте запахи, які ви відчуваєте.

📌 Торкніться різних текстур (одяг, стіл) і опишіть їх (наприклад, “Мій одяг м'який і шершавий, а стіл твердий і гладенький”).

✅ Виконайте дихальну вправу по квадрату:

📌Вдихніть через ніс на чотири рахунки.

📌Утримуйте дихання на чотири рахунки.

📌 Видихніть через рот на чотири рахунки.

Повторюйте кілька разів, поки не відчуєте заспокоєння.

✅ Застосування фізичних технік:

📌Виконайте “обійми метелика”: обійміть себе, поклавши руки на плечі, і м'яко поплескайте себе.

📌 Якщо відчуваєте тремтіння, накиньте на себе ковдру або використовуйте інші методи для повернення відчуття тіла.

✅ Прогресивна м'язова релаксація:

📌 Напружуйте певні групи м'язів на кілька секунд, потім розслаблюйте їх.

📌 Повторюйте цей процес з різними групами м'язів по черзі.

Коли ми змушуємо мозок зосередитися на дрібних деталях, кора головного мозку бере контроль і починає усвідомлювати, що відбувається навколо. До цього моменту ми більше діяли на інстинктах, і мозок посилав сигнали “Небезпечно” нашому тілу, що викликало фізіологічну реакцію: тремтіння, запаморочення, напруження.

Загалом,  все, що стосується повернення відчуття тіла, дуже гарно працює. Бо не тільки наш мозок посилає сигнали тілу, але й наше тіло посилає сигнали мозку.

Коли потрібно звертатися до спеціаліста?

Психологиня підкреслює, не варто чекати появи певного симптому, який точно вимагає звернення до спеціаліста. Якщо ви почуваєте себе погано й думаєте, що вам стане краще після консультації, краще звернутися до фахівця.

Далі надаємо перелік симптомів та рекомендацій, до яких фахівців і коли потрібно звертатися, згідно з інформацією Міністерства охорони здоров’я України.

За яких проявів варто звернутися до психолога?

Психологи спеціалізуються на вивченні поведінкових та розумових процесів, на тому, як люди взаємодіють з навколишнім середовищем і з іншими людьми. Вони допомагають впоратися з психологічними та міжособистісними проблемами, стресовими подіями, подолати залежності тощо.

Зверніться до психолога, якщо ви:

✅ переживаєте травматичні події та зміни в житті,

✅ втратили близьку людину,

✅ схильні до тривожних очікувань,

✅ маєте певні психологічні або міжособистісні проблеми, для особистісного зростання.

Психологи зосереджені на наданні психологічної допомоги із застосуванням доказових методів і підходів, які не передбачають призначення ліків.

За яких проявів варто звернутися до психіатра?

Психіатр займається діагностикою та лікуванням психічних розладів: діагностує й здійснює експертизу психічних захворювань, визначає потрібні медикаменти, коригує лікування. Мета його роботи – зробити симптоми менш явними або усунути їх взагалі.

Зверніться до психіатра, якщо ви маєте:

✅ емоційні порушення, невротичні стани, у т. ч. після пережитого травматичного досвіду;

✅ розлади настрою (апатія, депресивні розлади та ін.);

✅ тривала тривога; панічні атаки, фобії;

✅ тривалі розлади сну (безсоння, порушення засинання, короткочасний сон);

✅ навʼязливі думки;

✅ розлади харчової поведінки;

✅ слухові або зорові галюцинації;

✅ думки про завдання собі або іншим ушкоджень, суїцидальні думки тощо;

✅ розлади поведінки; порушення спілкування з навколишніми;

✅ залежності.

В Україні пацієнти з психіатричними розладами можуть отримувати безоплатну медичну допомогу. Навіть якщо через війну вони були змушені покинути свій дім і перемістилися в межах країни.

За яких проявів варто звернутися до психотерапевта?

Психотерапія — вузька спеціалізація. Психотерапевт не призначає медикаментозне лікування, але найчастіше використовує специфічні психотерапевтичні методи. До психотерапевта варто звертатися, якщо ви маєте психічні та поведінкові розлади, обумовлені внутрішнім конфліктом чи зовнішніми чинниками.

За яких проявів варто звернутися до сімейного лікаря?

Анна Ващук розповідає в розмові зі Східним Варіантом, що наразі більшість сімейних лікарів мають кваліфікацію для роботи з психічними розладами. Вони можуть вислухати вашу проблему й направити вас до відповідного фахівця (невролога, психолога, психіатра тощо).

Щоб спростити для пацієнта пошук закладу та фахівця, який може надати послуги з охорони психічного здоровʼя, Нацслужба здоровʼя за підтримки МОЗ створила дашборд “Надавачі медичної допомоги за напрямом “Психологічна та психіатрична допомога”. Це справжня база даних, що містить усі медзаклади, які безоплатно для пацієнта надають психологічну та психіатричну допомогу за договором із НСЗУ.

На дашборді у кілька кліків можна побачити всі медзаклади, що надають психологічну чи/та психіатричну допомогу в обраній області або населеному пункті, а також їх адреси та контактний телефон.

Корисні контакти та гарячі лінії

📞 UA Mental Help

• Посилання на сайт
• Посилання на форму запису

📞 БФ “Право на захист”

• (093) 700 22 20 (Запис на консультацію за телефоном доступний з понеділка по п’ятницю  з 9.00 до 18.00
• Посилання на сайт
• Посилання на форму запису

📞 Онлайн-платформа “Розірви коло”

• Посилання на сайт
• Посилання на форму запису 

📞 ГО “ДІВЧАТА” (надають допомогу лише українцям, що знаходяться в Україні)

• Посилання на сайт: 
• Посилання на форму запису

📞 Безкоштовна психологічна допомога для молоді Brave Together: 0800-331-200, чат бот в телеграмі: https://t.me/mnybravetogether_bot

📞 Гаряча лінія з попередження суїцидів та психологічної підтримки Lifeline Ukraine: 7333

📞 Гаряча лінія психологічної підтримки: 0800-211-444

📞 Лінія правової підтримки: 0800-213-103

***